もやし100gのカロリーは?栄養はあるの?ダイエット中でも美味しく食べれるレシピもご紹介!

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もやしはいつも安価で売られているので、家計にも大助かりの食材ですね。
炒め物にもお鍋にもおみそ汁にも使える万能食材です。

見た目からしてもいかにもカロリーが少なそうな感じですが、もやしのカロリーってどれくらいなのでしょうか?

また栄養がないと聞きますがホントのところはどうなんでしょうか?
今回はもやしについて徹底的に調べてみました。

そしてダイエット中でも安心して食べれるもやしの使い方やレシピもご紹介しているので、最後まで読んでみてくださいね。

もやし100gのカロリー

一口にもやしと言ってもその種類は様々です。

黒豆もやし(ブラックマッペ)
緑豆もやし
大豆もやし

と3種類あります。

今回はそれらを比べながら見ていきましょう。
生で食べる事はないと思うので茹でた状態の100gで比較しています。

カロリー(kcal)
ブラックマッペ 13
大豆もやし 34
緑豆もやし 12

大豆もやしが一番カロリーが高いですね。
とは言え、もやしは全般的に低カロリーの食材です。

ダイエット中は安心して食べる事が出来る食材です。
でもいくら、低カロリーと言って栄養がなければ、意味がありません。

今度はもやしの栄養について見ていきましょう。

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栄養

「もやしは栄養がない」とよく言われます。

これは間違っていないと思います。
なぜかというと、もやしの95%以上は水分でできているからです。

でも全く栄養がないわけではなく、ビタミン系よりカリウムを含むミネラル系の栄養分の方が多いです。

ビタミン系の栄養は、大豆もやしにビタミンKが含まれています。
ブラックマッペや緑豆もやしにも含まれていますが、その量は微々たるものです。

ビタミンCもすべてのもやしに含まれていますが、それも微々たる量です。
もやしは豆を発芽させて出来るので、タンパク質は少量含まれています。
糖質はほとんど含まれていません。

こうやって見るともやしって本当に栄養のない食材なんだなって気がしますよね。
まとめてみると・・・

ブラックマッペ 緑豆もやし 大豆もやし
タンパク質(g) 1.3 1.6 2.9
食物繊維(g) 1.6 1.5 2.2
カリウム(mg) 12 24 50
カルシウム(mg) 24 11 24
マグネシウム(mg) 10 7 19
リン(mg) 17 24 43
ビタミンK(μg) 6 3 49
葉酸(μg) 36 33 39

ご覧のようにミネラル系の栄養成分が多くなっています。
もやしの中では、大豆もやしが一番栄養が多いような気がしますね。

ミネラルやビタミンは直接、体を作る栄養素ではないですが大事な栄養成分を助ける大切な役割をしています。

そして一番、大事な成分がもやしの中に含まれているアスパラギン酸

このアスパラギン酸という成分は、疲労回復や代謝をよくする働きがあると言われています。

アスパラギン酸と聞けばアスパラガスのイメージですが、その量はもやしの方が多いのです。

ではこの低カロリーのもやしを使ったダイエット中でも安心して食べる事が出来るレシピをご紹介します。
もやしはやはり栄養成分が少ないので、他の食材と合わせて食べるのがお勧めです。

ダイエット中のレシピのポイント

もやしばかりを食べていては栄養が不足してしまい、痩せにくい体になってしまいます。

ダイエットにはいろんな食材をバランスよく腹八分目に食べる事が大切です。

そこでお勧めなのが、糖質の多い食材をもやしに置き換える方法です。

例えばハンバーグ

ハンバーグにはみじん切りにした玉ねぎを入れますよね。

それをもやしに変える方法です。
食感も玉ねぎに似ているのでお肉の中にシャキシャキ感が残り、いつものハンバーグと変わりません。

玉ねぎの100gのカロリー、糖質は37kcal7.3g
      ↓
これをもやしに変えると15kcal1.3gになります。

カロリーも糖質も大幅に減らす事が出来ますね。
その他にもお鍋やおみそ汁などに入れてかさ増ししながら満腹感を得る方法もおすすめです。

カリウムビタミンCは水溶性なので煮るとお出汁に流れ出してしまいます。

なので汁ごと飲み干すようにすればもやしの栄養をあますことなく摂取する事が出来ますよ。
ではお勧めのレシピを1点ご紹介します。

茹で豚のにらともやし添え

材料(1人前)

豚もも薄切り肉 60g
にら 1/2束
もやし 50g

しょうゆ 大1/4
酒 大1/4

生姜(みじん切り) 1/2かけ分
長ねぎ(みじん切り) 大1

七味唐辛子 お好みで

作り方

  1. 鍋に沸騰する手前のお湯に豚肉を1枚ずつ広げてさっとくぐらせ冷水に取って水気を切る
  2. 1の鍋のお湯を沸騰させアクをとり、もやしを茹でてざるに取る
  3. ザルに3cm長さに切ったニラを広げて、もやしを茹でた熱湯をかけて水気を切る
  4. 豚肉と野菜を盛りつけて調味料を回しかけ、生姜、ネギをのせる

栄養の少ないもやしも豚肉と一緒に食べることでビタミンBも摂取する事が出来ます。

野菜炒めよりも茹でる方が余分な脂も落ち、油でいためないことでオイルをカットする事ができカロリーダウンすることができます。

このレシピでカロリーが107kcal、糖質が2.7gです。

糖質制限ダイエット中の人もカロリー制限ダイエット中の人でも安心して食べる事が出来ますね。

まとめ

もやしはあまり栄養がありませんがアスパラギン酸という疲労回復の成分が入っているし、いつでも安く買う事が出来るので積極的に食べたい食材ですね。

メインにはなりませんが、お肉に添えたり玉ねぎの代わりにひき肉に混ぜたりして糖質を抑えるにはバッチリの食材です。

カロリー、糖質ともに低いのでダイエット中には助かりますね。
ただし、もやしだけの極端な食べ方はやめてください。

栄養が不足してしまいます。

今回は以上になります。
ではまた~♪

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