豆乳と牛乳のカロリー糖質を比較してみた!栄養価が高いのはどっち?

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最近は健康志向が高まってヘルシーな豆乳を飲んでいる人が多いと思います。
実は私も、毎朝豆乳ココアをのんでいます^^

牛乳よりはカロリー糖質も低い気がしているのですが、この両者どっちがカロリー糖質が高いのでしょうか?
そして豆乳でも無調整や調整しているもの、牛乳でも低脂肪など色々出ていますよね。

今回は豆乳と牛乳のカロリー、糖質、栄養を比較してみました。
そしてダイエットに向いているのはどっち?についてもまとめてみました。

豆乳と牛乳のカロリー比較

まずはカロリーを比較してみましょう。
コップ1杯200mlの分量です。

今回は調整豆乳、低脂肪牛乳も同時に比較してみました。

カロリー(kcal)
無調整豆乳 97
調整豆乳 134
牛乳 141
低脂肪牛乳 97

無調整豆乳と低脂肪牛乳が同じカロリーです。
カロリーが同じなら、糖質の低い方を選んだほうがダイエット中はいいですね。

豆乳もバナナやココアなどいろんな種類が出ていますが、今回はプレーンの調整豆乳で比較しています。

牛乳も濃いものが出ていますが今回はごく普通の牛乳と低脂肪乳で比較しています。
濃い牛乳は美味しいですが、それだけカロリーも高くなっているでしょうね。

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糖質比較

これも4種類、コップ1杯200mlで比較してみました。

糖質(g)
無調整豆乳 6.1
調整豆乳 9.5
牛乳 10.1
低脂肪牛乳 11.6

やはり無調整豆乳が糖質が一番低いですね。
低脂肪乳は、カロリー、糖質は低いですが、味が薄いのであまりおいしくないと感じる人も多いでしょう。

一度、濃い牛乳を飲んでしまったら、もう低脂肪乳は飲めませんね^^;
では栄養面ではどう違うのでしょうか?

栄養比較

今度は100mlの分量で4種類を比べてみましょう。

無調整豆乳 調整豆乳 牛乳 低脂肪乳
タンパク質(g) 3.6 3.2 3.3 3.8
脂質(g) 2.0 3.6 3.8 1.0
カリウム(mg) 190 170 150 190
カルシウム(mg) 15 31 110 130
葉酸(μg) 28 31 5

タンパク質は、植物性と動物性の違いはありますが、両者ともに含まれています。

タンパク質は体を作る上でとても大切な三大栄養素です。
できれば、植物性と動物性の両方をバランスよく取る方がいいですね。

そして牛乳と言えば、カルシウムが思いつきますよね。

カルシウムは圧倒的に牛乳の方が多いです。
ヘルシー思考の人は豆乳でもいいですが、成長盛りの子供さんには牛乳の方がいいでしょう。

葉酸は、妊活する人に必要と言われてサプリメントがたくさん出ています。

葉酸の働きは「造血のビタミン」と言われ、水溶性のビタミンB群に分類され赤血球を作る上で大切な役割をします。

これは豆乳の方が圧倒的に多いですね。

それだけではなく豆乳には大豆イソフラボンエストロゲンが豊富で、これらは女性ホルモンと同じような成分です。

閉経した女性は骨粗鬆症になりやすいです。
大豆イソフラボンには、それを予防する働きがあります。

でもイライラした時はカルシウムが不足しているとも言われますよね。

「どちらの栄養成分も摂取したい」
と考える人は豆乳と牛乳をコップに半分ずつ混ぜて飲むといいですよ^^

カロリー、糖質、栄養を見てきましたが、ダイエットをしている時には豆乳と牛乳どっちが向いているのでしょうか?

ダイエットに向いているのは?

ヘルシーと言えば豆乳ですが、両方ともそれぞれメリット・デメリットがあります。

豆乳のメリット

豆乳の脂質はリノール酸α-リノレン酸がほとんどです。
これはダイエットにも効果的な良質な脂質です。

豆乳に含まれている植物性たんぱく質の中にはコレステロールは含まれていません。

それに豆乳は美肌にもいいと言われています。
そして豆乳に含まれているレシチンという成分はコレステロールを防いでくれます。

デメリット

いくら豆乳の栄養成分がいいと言っても過度に摂りすぎると女性ホルモンに似たエストロゲンのバランスが崩れると言われています。

政府が推奨する大豆イソフラボンの1日の摂取量は70~75mgです。

豆乳を飲み過ぎればあっという間にその量を越してしまいます。
毎日、納豆を食べているという人はさらに大豆イソフラボンの摂取量が増えますよね。

どの食材にも言える事ですが、適量を守るようにしましょう。
では次は牛乳のメリット・デメリットを見ていきましょう。

牛乳のメリット

カルシウムが豊富なので骨を丈夫にしてくれます。
ダイエット中は特にカルシウムが不足すると言われています。

それに牛乳のタンパク質は全て動物性です。
動物性タンパク質は、筋肉を増やしてくれます。

筋肉が増えると脂肪が燃えやすくなります。
そういう意味では牛乳の方がダイエット向きと言えます。

デメリット

しかしこの動物性たんぱく質の中にはコレステロールも含まれています。

コレステロールが悪玉コレステロールになると、血管の壁に付着し動脈硬化や脳梗塞の原因になる場合があります。

普段から揚げものなどの脂っこいものが好きな人は牛乳は避けた方がいいでしょう。

もちろん牛乳だけが悪いのではなく、喫煙や飲酒の量が多い人は生活習慣病になりやすいので食事管理や適度な運動をした方がいいです。

豆乳も牛乳もむくみを防止してくれるカリウムが含まれているのでデトックス効果があります。
なので、牛乳だとダイエットできないという事はありません。

結局どっちがいいの?

そうですよね。
どちらも一長一短があります。

ダイエットは何か一つに偏らない事が大切です。
どちらの栄養成分も取り込みたいなら、先ほどご紹介した半分ずつ混ぜて飲む方法です。

無調整豆乳は苦手な人が多いです。
牛乳を半分入れることで飲みやすくなりますし、純ココアやインスタントコーヒーなどを入れると、さらに飲みやすくなるでしょう。

まとめ

今回は豆乳と牛乳のカロリーや糖質、栄養成分を比較してみました。

どちらもお互いないものを補えるので、出来れば両方とも飲んだほうがいいですね。

ただし、どちらも飲み過ぎには要注意です。
ダイエットをする上で栄養が偏らないことはとても大事です。

朝は豆乳、寝る前にホットミルクと1日に2回飲むぐらいならカロリーも糖質もそう変わりません。

それに寝る前のホットミルクは副交感神経を優位にしてくれる働きがあると言われています。
良質な睡眠をとることもダイエットには大切です。

寝る前のホットミルクでリラックスして深い睡眠をとるようにしてください。
今回の記事が参考になれば幸いです。

ではまた~( ´ ▽ ` )ノ

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