美容にもいいと言われているナッツ類。
香ばしくて歯ごたえがあって、食べ出したら止まらないぐらい美味しいですよね。
でもナッツ類はカロリーや脂質が高い事で有名です。
ダイエット中はどのナッツがカロリーが低いのか気になりませんか？
今回は種類別にナッツのカロリー、糖質を一覧表にしてみました。
ナッツを食べる時の参考にしてくださいね。
ナッツのカロリー
可食部100g中のカロリーです。
今回は美味しい味付きのもので比べてみました。
| カロリー(kcal) | |
| アーモンド（フライ・味つけ） | 608 |
| カシューナッツ（フライ・味つけ） | 576 |
| ピーナッツ（いり） | 585 |
| くるみ（いり） | 674 |
| ピスタチオ（いり・味つけ） | 615 |
| マカダミアナッツ（いり・味つけ） | 720 |
どれもすごいカロリーですね。
でも100gと言えば結構な量なので一度には食べきれないと思います。
半分の50gなら食べれそうな量ですよね。
それでも300kcalは超えるでしょう。
厚生労働省が推奨する1日のおやつのカロリーは200kcalです。
おやつは午後3時に食べる事が多いですよね。
これはお昼ご飯から晩ご飯までの時間が長く空くために、中間の3時とされています。
おやつは食事ではないので、この時間にガッツリカロリーを摂取してしまうと1日の総カロリーをオーバーしてしまう事になります。
おやつを食べる時は、カロリーに注意してくださいね。
では次は糖質を比較してみましょう。
糖質比較表
これも可食部100gで比較してみましょう。
| 糖質(g) | |
| アーモンド（フライ・味つけ） | 10.4 |
| カシューナッツ（フライ・味つけ） | 20.0 |
| ピーナッツ（いり） | 12.4 |
| くるみ（いり） | 4.2 |
| ピスタチオ（いり・味つけ） | 11.7 |
| マカダミアナッツ（いり・味つけ） | 6.0 |
くるみの糖質がだんとつに低いですね。
美容に気を付けている人は、特にクルミを食べていると聞いた事がありますが、糖質も気にしてクルミを選んでいるのでしょうか。
これは100g中に含まれている糖質なので、食べる量が減れば糖質も減らす事が出来ます。
半分の50gとするとアーモンドでも5gほど。
ナッツ類の糖質は、総体的に低いと言えますね。
空腹のときに血糖値が上がりやすいものを食べると、太りやすくなります。
低ＧＩ値のものから食べるようにしてください。
ナッツのＧＩ値
ちなみにナッツのＧＩ値は以下の通りです。
| ＧＩ値 | |
| アーモンド（フライ・味つけ） | 30 |
| カシューナッツ（フライ・味つけ） | 34 |
| ピーナッツ（いり） | 28 |
| くるみ（いり） | 18 |
| ピスタチオ（いり・味つけ） | 18 |
| マカダミアナッツ（いり・味つけ） | 27 |
低ＧＩ値は、55以下と言われています。
ナッツ類はすべて55以下なので低ＧＩ値食品と言えますね。
グリセミック指数と言われ、血糖値の上昇度合いを表現する数値と言われています。
糖質が多い食材は血糖値が上がりやすいので、食べる順番を考える必要があります。
話がそれてしまいましたが、今度は主な三大栄養素を比べてみましょう。
栄養素の比較
三大栄養素は、炭水化物、タンパク質、脂質ですが、炭水化物の中には糖質と食物繊維が含まれています。
糖質は上記で比べているので、以下では食物繊維の量を比較しました。
これも可食部100gです。
| タンパク質(g) | 脂質(g) | 食物繊維(g) | |
| アーモンド（フライ・味つけ） | 19.2 | 53.6 | 11.9 |
| カシューナッツ（フライ・味つけ） | 19.8 | 47.6 | 6.7 |
| ピーナッツ（いり） | 26.5 | 49.4 | 7.2 |
| くるみ（いり） | 14.6 | 68.8 | 7.5 |
| ピスタチオ（いり・味つけ） | 17.4 | 56.1 | 9.2 |
| マカダミアナッツ（いり・味つけ） | 8.3 | 76.7 | 6.2 |
ナッツ類の脂質はすごいですね。
見ただけで食べるのが怖くなりそうです。
ナッツの脂肪はほとんどが不飽和脂肪酸です。
不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールの改善に効果があると言われています。
とはいえ、やはり食べ過ぎはＮＧ！
1日に25gぐらいが適当な量です。
ナッツにはその他にも、抗酸化物質が入っているので体が錆びないようにしてくれます。
そしてミネラル系の栄養成分やビタミンＥも多いので適度な量を食べる事は美容にも健康にもいいんです。
ダイエット中でも太らないナッツは？
糖質が一番低いのがくるみです。
カロリー、脂質はどれも高いので、それなら糖質の低いくるみを選んだほうがいいでしょう。
でも太らないナッツはありません。
食べても太らない夢のような食材はないと思ってください。
ダイエットには、食べ方や量、適度な運動が大事です。
おやつや間食をする時には、ケーキよりナッツにするとダイエット中でも大丈夫です。
小腹が空いた時ように少量のナッツを持っていると空腹時に役立ちますよ。
あまり長い時間空腹が続くと、お腹に入ってくる食品の吸収率が上がります。
その時にＧＩ値の高い食品を食べてしまうとインスリンの分泌が多くなり血糖値が上がります。
そういう食べ方を繰り返していると、結果的に太ってしまいます。
なるべく空腹にならないようにすることも大事です。
まとめ
今回はナッツのカロリー、糖質をまとめて一覧表にしてみました。
ナッツは美容にもいいので、少量を間食にするとかサラダの上にトッピングするなどして1日に必要量を摂取するようにしましょう。
硬いのでよく噛むことで満腹感も得る事が出来ますよ＾＾
どんな食品でも食べ過ぎない事が大事です。
特にダイエット中は腹八分目でなるべく体を動かすようにしましょう。
今回の記事が参考になれば幸いです。
ではまた～♪