食パンのカロリーや糖質は?バター、ジャム、はちみつ、砂糖で比較してみた

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朝食はパンという家庭は多いですよね。
私も朝からお米となると、ちょっと食べる気が無くなる方なのでその気持ちがよくわかります。

でも糖質制限をしている人にとっては、パンもご飯も炭水化物なので、食べてもいいのか気になりませんか?

私もパンは大好きなので食べたいけど、糖質やカロリーはどうなんだろうってずっと気になっていました。

さらに食パンってそのまま食べるのではなく、何かうえにトッピングしますよね。
当然、トッピングした物によってカロリーも糖質も変わってきます。

そこで今回は食パンの糖質やカロリー、トッピングするものについても徹底的に調べてみましたよ。

パンが食べた~い!パンが大好き

って言う人は食べる時の参考にしてくださいね。

食パンのカロリー

まずは食パンのカロリーや糖質からです。
食パンはご存じのとおり、4枚切り、5枚切り、6枚切り、8枚切り、10枚切りと用途に合わせて厚みが違いますよね。

当然、薄くなるとそれだけカロリーも糖質も少なくなっていきます。

カロリー 糖質
4枚切り(93g) 246kcal 45.4g
5枚切り(72g) 211kcal 32g
6枚切り(60g) 158kcal 26.6g
8枚切り(45g) 119kcal 20g
10枚切り(35g) 94kcal 16g

食パンだけで食べると、こんな感じです。
最近は食パン専門店が人気ですよね。

無添加とかこだわった小麦粉を使っているのが特徴ですが、食パン専門店では一斤とか二斤とか大きいままで売られています。

それを自分の好みの大きさにカットしてもらいます。

カロリーや糖質を抑えたい人は薄くカットしてもらえばいいですよ。

でも食パンって分厚い方が、外はカリッと中はフワッとして美味しいんですよね^^

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美味しさをとるか、カロリーをとるか・・・悩みどころですね。

ではここからは各トッピングによってカロリーがどう変わるのか見ていきましょう。
今回は6枚きり食パンをベースに計算しています。

カロリー 糖質
6枚切り食パン 158kcal 26.6g

食パン+バター

食パンにバターを塗って食べるのが、一番定番の食べ方だと思います。
今回は有塩バターと無塩バターとマーガリンで比べてみました。
量はすべて大さじ1杯(15g)で計算しています。

カロリー 糖質
バター 89kcal 0.1g
無塩バター 92kcal 0.1g
マーガリン 100kcal 0.1g

バターの方がコクがあってパンにはピッタリなんですが、硬いので塗りにくいというデメリットがありますよね。
なので手軽に塗れるマーガリンを使う人が多いと思います。

でも最近マーガリンの中にはトランス脂肪酸という、心血管疾患のリスクを高める事がわかりました。
世界の国々も規制しているところが多くなりましたよね。

あまり大量に食べるのは危険かと思います。
それにカロリーも一番高いですしね。

食パン+ジャム系+粒あん

食パンとジャムという組み合わせも多いと思いますが、コメダ珈琲の小倉トーストも人気ですよね。
これにバターも塗るという方は上の表のバター分をプラスして計算してくださいね。

カロリー 糖質
イチゴジャム(21g) 54kcal 13.0g
オレンジママレード(21g) 54kcal 13.2g
リンゴジャム(21g) 45kcal 11g
ブルーベリージャム(21g) 38kcal 8.3g
ピーナツバター(20g) 128kcal 1.7g
粒あん 49kcal 9.7g

こうやって見てみると、ピーナツバターのカロリーが恐ろしく高いですね。

フルーツジャムはフルーツと大量のお砂糖を煮詰めて作っているので、ジャムの方がカロリーが高いと思っていました。

どうしてもフルーツジャムを塗って食べたい人は、ブル―ベリージャムを選んだほうが糖質が少なくていいですね。

それにプルーベリーは目にも良いと言われています。

普段、イチゴやオレンジマーマレードで食べているという場合は、ブルーベリージャムに切り替えるというのもアリですね^^

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ピーナツバターはカロリーは高いですが、その分糖質が低いです。

糖質制限をしている人にはピーナツバターの方が向いているかも!
でも塗りすぎには要注意。

食パン+はちみつ

ハニートーストも美味しいですよね。
これにバターを塗る人もいるかもしれないので、その時はバターの分もプラスしてくださいね。

カロリー 糖質
はちみつ(21g) 62kcal 16.7g

はちみつは体にいと言われているので、ジャムを塗るぐらいならはちみつの方がいいでしょう。

はちみつも花蜜とか加工されているものがあるので天然を選ぶようにしてください。

でも天然のはちみつってすぐに固まってくるので使う時に温めないと、とりにくいです。
そこが難点ですね(汗)

食パン+砂糖

シュガートーストもよくある食べ方ですよね。
今回は上白糖とグラニュー糖で比べてみました。

グラニュー糖の方がサラサラしているので、振りかけやすいですよ。

でも砂糖だけではパンにくっつきにくいので、先にバターを塗ると思います。
なので、バターの分もプラスしてくださいね。

カロリー 糖質
上白糖(9g) 35kcal 8.9g
グラニュー糖(12g) 46kcal 12.0g

上白糖の方がグラニュー糖よりカロリーも糖質も低いので驚きました。

てっきりグラニュー糖の方が低カロリーだと勝手に思い込んでいました。

食パン+チーズ

甘いパンより、朝は総菜パンの方がおかずも一緒に食べれるので良いという人もいますよね。

今回はパンにチーズををトッピングした場合を計算してみました。

チーズもスライスチーズをのせて焼く人と、ピザ用チーズをのせて焼く人と分かれると思います。

両方、調べてみたのであなたが食べている方のカロリーや糖質を参考にしてくださいね。

カロリー 糖質
スライスチーズ(19g) 64kcal 0.2g
ピザ用チーズ(50g) 183kcal 0.1g

ピザ用チーズのカロリーが怖いですよね。
もっと量を減らした方がいいかもしれません。

「チーズと言えばマヨネーズ!」と感じる人もいるかもしれませんね。
なのでマヨネーズのカロリーと糖質も載せておきます。

カロリー 糖質
マヨネーズ(12g) 84kcal 0.5g
低カロリーマヨネーズ(12g) 34kcal 0.3g

やはり、普通のマヨネーズと低カロリータイプのマヨネーズはカロリー、糖質ともに高いですね。

その分コクがなく美味しさは普通のマヨネーズに負けてしまいますが・・・

食パン+たまご

食パンとたまごもよく合いますよね。
今回は卵にハムをプラスする人もいるかもしれないので、両方載せておきますね。

これにマヨネーズをかける人は、マヨネーズの分もプラスしてください。
ケチャップ派の人のためにケチャップのカロリーと糖質も載せておきます。

カロリー 糖質
たまご(18g) 77kcal 0.2g
ロースハム(20g) 39kcal 0.3g
ケチャップ(15g) 18kcal 3.8g

ケチャップはカロリーが少ない分、糖質は多めです。
卵はタンパク質なので、体にとっては大事な栄養素です。

それに糖質も少ないですから安心して食べれる食材です。

糖質制限中のおすすめの食べ方

糖質制限でもパンが食べたい

そんな時は、パンの厚みを薄くするとかパンの耳を食べないという方法もあります。

実はパンの耳はただのお焦げのように見えますが、カロリーが凝縮されているんです。

四方のパンの耳と真ん中の白い部分は同じカロリーという事です。
パンの耳は水分量が減っているので、真ん中の柔らかい部分より糖質が多くなります。

なのでどうしてもパンが食べたい人は10枚きりの耳を切った食パンで卵やチーズを挟んで食べた方がいいかもしれませんね。

卵やチーズはGI値が低いので、血糖値を緩やかに上げてくれる食材です。
なので安心して食べてください。

腹もちもいいですしね。

GI値については以下の記事も読んでみてくださいね。

最近はダイエットには白米よりも五穀米などの雑穀米がいいと話題になっていますね。 五穀米は5種類の穀物がはいっているのですが、一六穀米と...

まとめ

いかがでしたか?
食パン単品だけでもカロリー、糖質は高いです。

ご飯同様、炭水化物ですから仕方ないですね。
でもどうしても食べたい時は我慢せずに食べ方を工夫する事で食べることもできるんですよ。

食べたいものを我慢するダイエットは続きません。
どうせなら楽しみながらダイエットをした方が継続する事が出来ますよ。

今回の記事が参考になれば幸いです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。

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