3月8日は「鯖の日」と言われています。
3と8の語呂あわせですね。
鯖にはＤＨＡやＥＰＡという体にいい成分が入っているとテレビでよく放送されています。
その大事な成分を手軽に摂取できるのが鯖缶！
最近は人気が高まり、値上がりしたり品薄になっているところもあります。
鯖缶にも水煮、味噌煮、味付けと色々ありますよね。
今回はそれぞれの缶詰のカロリーや糖質を比較してみました。
目次
鯖缶のカロリー
缶詰の大きさにもよりますが、今回は100gで比較しています。
水煮と味付けは煮汁を除いたもの、味噌煮は煮汁を含んでいます。
たまたま家にあった鯖缶の重さを見てみると、煮汁を除いた鯖だけの重さは120gです。
| カロリー(kcal) | |
| 水煮 | 190 |
| 味噌煮 | 217 |
| 味付け | 215 |
やはり水煮が一番カロリーが低いですね。
でも約20kcalしか変わらないのなら、おいしいほうを選ぶといいでしょう。
それに水煮だと、どうしても生臭い魚独特の臭いがします。
私も魚の臭いは苦手なので、味噌煮か味付けを買う事が多いです。
どうしても水煮しかない時は、生姜を使って臭みを消してもいいですね。
生臭いのが難点な水煮ですがいいところもあります。
それは、いろんな料理にアレンジできるところです。
野菜と一緒に炒めてもいいし、ハンバーグにしてもいいし。
味付けも自由自在に好みの味付けにできます。
料理の幅が広がるのが水煮のいいところです。
それではお次は糖質を見てみましょう。
糖質
これも100gで3種類を比較してみます。
水煮と味付けは煮汁を除いたもの、味噌煮は煮汁を含んでいます。
| 糖質(g) | |
| 水煮 | 0.2 |
| 味噌煮 | 6.6 |
| 味付け | 4.0 |
なんと水煮の糖質は100g食べても、たったの0.2gしかないんですね。
もうほぼないと思ってもいいぐらいです。
味噌煮は味噌も砂糖も糖質が高いし、味付けが濃いので糖質も上がっています。
味付けはしょうゆで少し味付けをしているだけなので糖質も抑えられていますね。
これを見ると水煮の鯖缶でアレンジした方が、栄養的にもバランスが取れたメニューになりそうです。
鯖缶を一缶だけ食べてもお腹はいっぱいになりませんからね＾＾
ところで最初に鯖にはＥＰＡとＤＨＡという大事な栄養成分があると言いましたがこの成分はどんな役割をするのでしょうか？
栄養
鯖は海の生き物なので、ミネラル系の栄養素がたくさん含まれています。
そして有名な物がＥＰＡとＤＨＡ。
この2つの成分は人間の体では作る事が出来ない必須脂肪酸の一種です。
鯖缶の持っている栄養を順番に説明しますね。
ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）
ＥＰＡは不飽和脂肪酸です。
この成分は血液をサラサラにするという働きがある事がわかっています。
血液がサラサラになると血流もよくなり動脈硬化の予防にもつながります。
ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）
ＤＨＡのサプリメントはたくさん出ているので聞いた事があると思います。
このＤＨＡは青魚に多く含まれています。
脳を活性化させる働きがあるので頭の働きが良くなり、記憶力が向上すると言われています。
ビタミンＤ
そして鯖にはビタミンＤも豊富です。
ビタミンＤは脂溶性で水に溶けにくい性質を持っています。
骨を丈夫にしたり、免疫力を上げる働きをします。
このビタミンＤは、太陽に当たることで体内でも作る事が出来ます。
水煮が一番ビタミンＤの量が多いです。
カルシウム
鯖缶のいいところは骨も柔らかいので、そのまま食べることできることですね。
100g中のカルシウムの量は以下の通りです。
| カルシウム(mg) | |
| 水煮 | 260 |
| 味噌煮 | 210 |
| 味付け | 180 |
骨をそのまま食べれるのは嬉しいですよね。
生の鯖を買ってきて焼いたり、煮たりしても食べる時は骨を取ると思います。
でも鯖缶なら、そのまま食べる事が出来ます。
1日に必要なカルシウムは650mgと言われています。
でも今の現代人はカルシウムが不足しがち。
特にダイエットをしている人は、あまり食べないのでさらにカルシウムが足りません。
カルシウムが不足するとイライラするとも言われています。
それに女性は閉経すると骨がもろくなりますからね。
骨そしょう症になると座っているだけでも背骨が折れる圧迫骨折なども多くなります。
鯖缶を1缶食べるだけで、1日に必要なカルシウムの1/3は摂取する事が出来ます。
残りは乳製品や海藻などを食べたり、サプリメントを利用して不足分を満たすようにしてください。
おすすめレシピ
ではここで私がおすすめする鯖缶の水煮を使ったレシピをご紹介します。
材料（2人分）
油揚げ 2枚
鯖缶の水煮 1缶
生姜 ひとかけ
玉ねぎ 1/4
作り方
- 油揚げを熱湯でゆでて油抜きをする
- 油揚げを横半分に切って中を広げて袋状にする
- 生姜、玉ねぎはみじん切りにして鯖缶の身と混ぜ合わせる
- うす揚げの中に詰めてフライパンで焼く
- ポン酢をつけていただく
このレシピで1人分のカロリーが150kcal、糖質が4gです。
上記のレシピの糖質は玉ねぎの分です。
このレシピは食感を出すために玉ねぎを使っていますが、入れなくてもいいし他の野菜に変えてもＯＫです。
キノコ類にすれば食物繊維も豊富でさらにカロリー、糖質を減らす事が出来ます。
食感が欲しい人はもやしに変えてもいいですね。
もやしのカロリーはこちらの記事を参考にしてください。
⇒もやし100gのカロリーは？栄養はあるの？ダイエット中でも美味しく食べれるレシピもご紹介！
まとめ
今回は鯖缶のカロリー、糖質を水煮と味噌煮、味付けで比較してみました。
カロリー、糖質ともに低いのは鯖缶の水煮という結果でした。
大体は予想できましたね＾＾
ダイエット中は特に便利な缶詰を利用して栄養が不足しないようにする事も大事です。
特に魚は低カロリー、低糖質でタンパク質が豊富なのでダイエット中は積極的に食べたい食材ですね。
今回の記事が参考になれば幸いです。
ではまた～( ´ ▽ ` )ﾉ