豆乳の栄養成分と期待される効果！無調整豆乳と調整豆乳、牛乳との比較も！

豆乳はヘルシーとされ、今注目を浴びていますね。
確かにカロリーは牛乳より少ないです。

でも栄養面的にはどうなんでしょうか。
また豆乳にも無調整と調整しているものがありますよね。

おいしさの面では調整豆乳の方が飲みやすいですが、その分カロリーも上がります。

今回は無調整豆乳と調整豆乳、牛乳の栄養の比較もしてみました。
豆乳を使ったレシピもご紹介しているので、最後まで読んでみてくださいね。

豆乳とは？

豆乳は、大豆を水に浸す、蒸すなどをした後に、繊維状のものをこした物です。
大豆は「畑のお肉」といわれるぐらいタンパク質が豊富に含まれているので栄養価は抜群です。

でも「豆乳」と言っても種類があるんです。
豆乳はＪＡＳ規格により以下の3種類に分けられます。

無調整豆乳

一般的に豆乳と言われるのは、大豆固形分が8％以上（大豆タンパク質換算3.8％以上）のものを言います。

加工を加えていないので、大豆本来の風味を感じやすいのが特徴です。

大豆の味や香りが強いので、大豆が好きな方や手作り豆腐を作りたい方向けです。

調整豆乳

大豆固形分が6％以上（大豆タンパク質換算3.0％以上）のものを言います。
最大の特徴は油脂や砂糖、食塩などを加えて飲みやすく調整していることです。

大豆は少し青臭みがあります。
それが苦手な方は調整豆乳を選んだほうがいいでしょう。

スイーツ作りにも向いていますよ。

豆乳飲料

果汁入り：大豆固形分2％以上（大豆タンパク質換算0.9％以上）
その他：大豆固形分4％以上（大豆タンパク質換算1.8％以上）

の2種類あります。

フルーツや抹茶、紅茶、ココア、コーヒーなど種類も豊富で飲みやすいのが特徴です。

豆乳が苦手な方はジュース感覚で飲みやすいですよ。

豆乳の栄養成分

さて今度はなぜ豆乳が体にいいと言われているのか？
豆乳の主な成分と働きをご紹介します。

タンパク質

三大栄養素のひとつで、体を構成する大事な成分です。
細胞だけで案く、酵素やホルモンの成分でもあり、神経伝達物質もタンパク質から作られます。

糖質や脂質が不足している場合にはエネルギー源にもなります。

イソフラボン

女性ホルモンに似たような働きをし、骨からカルシウムが溶けだすのを抑える働きがあります。
更年期障害でお悩みの方にもオススメです。

レシチン

油、水ともに相性がいいです。
血管内のコレステロールを溶かす酵素を助ける働きや、老廃物を血中に溶かしこんで体の中を綺麗にする働きがあります。

サポニン

渋みや苦みの成分です。
天然の界面活性剤とも呼ばれ、血液中のコレステロールや中性脂肪など余分な脂質を洗い流します。
また、抗酸化作用により動脈硬化を予防する働きもあります。

ビタミンＢ1

炭水化物の代謝を助け、疲労回復、神経機能の維持に働くビタミンです。
不足すると疲れやすくなったりイライラしたりします。
慢性的に不足すると脚気を発症すると言われています。

期待される効果

以上のような成分がある豆乳には骨粗鬆症、動脈硬化、脂質異常症、更年期障害などの予防や改善が期待されます。

豆乳に含まれるイソフラボンはお肌のハリや弾力にも効果を発揮します。

そして抜け毛まで予防してくれるのでまさにアンチエイジングには最適ですね。

ダイエット中もカロリーが少ないので、温めた豆乳を飲むと腹もちもよくなります。

食べ過ぎの抑制に効きそうですね。

無調整豆乳と調整豆乳と牛乳の比較

ダイエットには牛乳より豆乳の方がいいというのは誰でも知っていると思いますが、それぞれ持っている栄養が違います。

100gあたりの栄養価を比較してみましょう

	無調整豆乳	調整豆乳	牛乳
エネルギー(kcal)	46	64	67
たんぱく質(g)	3.6	3.2	3.3
脂質(g)	2.0	3.6	3.8
炭水化物(g)	3.1	4.8	4.8
カルシウム(mg)	15	31	110
イソフラボン(mg)	26.9	20.6	–
レシチン(mg)	202.1	155.5	–
サポニン(mg)	38.4	37	–
ビタミンＢ1	0.03	0.07	0.04

カルシウムは圧倒的に牛乳の方が多いですね。
でもカロリーは高いです。

イソフラボン、レシチン、サポニンは牛乳には含まれていません。
ダイエット中の人や女性の方は豆乳を選んだほうがいいでしょう。

どうしても豆乳が苦手な人は、グラタンやシチューなどを作る時に牛乳を豆乳に変えると気にならなく摂取する事が出来ますよ。
カロリも減ってヘルシーになるし、牛乳アレルギーでも大丈夫！

さて、ここで豆乳のメリット・デメリットをまとめてみましょう。

メリット

豆乳が苦手でも無調整豆乳なら牛乳よりもカロリーが低くなるし飲みやすい。
そして豆乳ならイソフラボン、レシチンなども摂れます。
牛乳アレルギーの方は豆乳なら安心して飲む事が出来ます。

デメリット

カルシウム、ビタミンＡなどは、牛乳の方が豊富に含まれています。
豆乳は過熱しすぎると膜やダマになりやすいと言われています。
なのであまり沸騰させすぎず、よく混ぜるようにすると大丈夫です。

目的や量に会わせて豆乳を上手に活用するといいですね。
牛乳のカロリーが気になる人は低脂肪乳とかを選んだほうがいいでしょう。

豆乳の保存方法

豆乳は紙パックに入っていますよね。
未開封の場合は直射日光や高温多湿を避けて常温でも数カ月は保存できます。

ただし、豆腐屋さんで売られているものは当日中期限のものも多いので注意してください。

開封後は冷蔵庫に入れ賞味期限内に飲みきるようにしましょう。

豆乳を使ったレシピ

先ほども言ったように牛乳を豆乳に変えると幅広く使う事が出来ます。
今回は簡単にできる豆乳のスープをご紹介しますね。

大根の豆乳ポタージュ

材料（2～3人分）

材料	分量
大根	小1/3本（180g）
玉ねぎ	小1/2個（70g）
水	1と1/2カップ
サラダ油	小さじ1
コンソメ	小さじ2
調整豆乳	1/2カップ