そら豆の栄養成分の効果は?保存方法やおすすめのレシピもご紹介!

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そら豆ってあんまり食べた事ないって人が多いと思います。
正直、私もどうやって食べたらいいのかわかりません(笑)

豆類なのでタンパク質は多そうですが、その他にはどんな栄養が含まれているのでしょうか?

それに保存方法も気になりませんか?

また私のようにどうやって食べたらいいのか分からない人のために、簡単にできるおすすめのレシピもご紹介します。

そら豆の旬

春になるとでてくるそら豆。
食卓に並ぶと、一気に春らしさが出ますね。

そうなんです。
そら豆の旬は4月~6月なんです。

そら豆だけで食べても美味しいですが、何かと合わせることで立派な1品になりますよ。

そんなそら豆ですが実は栄養成分が豊富に含まれています。

以下からはそら豆の栄養成分と働きを見ていきましょう。

栄養成分

タンパク質

タンパク質は三大栄養素の一つで人体の構成成分となる大事な栄養素です。

細胞だけでなく酵素やホルモンの成分でもあり、神経伝達物資もタンパク質から作られます。

また糖質や脂質が不足している時は、エネルギー源となり体を維持しようと働いてくれます。

カリウム

そら豆にはカリウムも含まれています。
カリウムは体内の余分な塩分を外へ排出する働きをし、血圧を調節してくれます。

血圧が高めの人はカリウムをとるようにしましょう。

ビタミンC

そら豆にはビタミンCも含まれています。
ビタミンCは、女性にとっては嬉しい成分ですね。

美肌効果やシミ予防、ガン予防、抗ストレス作用、疲労回復など多岐にわたって活躍してくれる成分です。

人間が生きていくうえで必要な酵素は、血液中の赤血球という成分に含まれるによって全身に運ばれます。

その為、鉄が不足すると動機や息切れがする、疲れやすくなるといった貧血の症状が出てきます。

不足しやすい栄養素なので意識して摂るようにしてください。

葉酸

葉酸は、血液を作る働きがあります。
また細胞の合成においても重要な役割を果たします。

胎児や新生児の発育に必要不可欠な栄養成分なので妊娠中、授乳中の女性は特に積極的に摂りたい成分です。

これらの栄養成分から期待できる効果は、血行促進、疲労回復、高血圧予防、美肌、貧血予防などです。


それでは、今度はそら豆の選び方についてみていきましょう。

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選び方のポイント

袋に入っているので1つ1つ選ぶ事は出来ませんが、ポイントを押さえておくと選びやすくなりますよ。

  • 緑色が鮮やかでつやがあるもの
  • ふっくらと膨らみ触った時にしっかりと弾力のあるもの
  • 持った時に重みを感じるくらいのもの

出来るだけ上記のようなそら豆を選んでください。

買ってきたそら豆を今度は保存しますよね。
どんな保存方法が適しているのでしょうか。

保存方法

保存方法は、全部で3種類あります。

生のそら豆

そら豆は時間がたつと黒ずんできます。
そのままの状態で保存するのであれば、ビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。

この時に注意する事は、そら豆をサヤから出さない事です。
出してしまうと急激に劣化しますので注意してください。

賞味期限は1~3日程度です。

茹でたそら豆、焼いたそら豆

傷まないようにするには、買ってきたらすぐに茹でてしまうことです。
茹でたそら豆は、ジッパー付きの袋やタッパーに入れて冷蔵庫で保存します。
焼いたそら豆も同様です。

賞味期限は1~2日程度です。

冷凍したそら豆

そら豆の冷凍方法は2種類あります。

一つ目は、固めにゆでてザルにとって水にはつけずに冷まします。
水気をしっかりとったらタッパーなどに入れて冷凍保存します。

二つ目は、サヤからだして生のまま冷凍保存する方法です。
サヤから出したら黒い部分に切り込みを入れて、平らになるように並べて冷凍用保存袋に入れて冷凍してください。
食べる時は電子レンジで加熱、または茹でるなど使いたい分だけ取り出して使う事が出来ます。

賞味期限は1~2か月程度です。

冷凍した方が圧倒的に長く保存可能になります。
旬の春が終わっても、そら豆を食べる事が出来るので冷凍保存がおすすめです。

では次はそら豆のカロリーについてみていきましょう。

カロリー

そら豆は10粒でだいたい50gあります。
そのカロリーが41kcal

100gで計算すると

カロリー(kcal) 108
タンパク質(g) 10.9
糖質(g) 12.9
食物繊維(g) 2.6

カロリーや糖質は少ないですね。
調理する時は、その他の食材と合わせることで栄養価もグンとアップしますよ。

おすすめの組み合わせをご紹介します。

そら豆+玉ねぎ

玉ねぎと一緒に食べることでそら豆に含まれているビタミンB1の吸収率がよくなります。

そら豆+えび

そら豆に含まれる鉄分は動物性のタンパク質と組み合わせると吸収率がよくなります。

そら豆+あさり

そら豆に含まれている葉酸は、ビタミンB12と一緒に摂ることで造血作用が促進され貧血の予防になります。

臭みのおさえ方

でもそら豆ってちょっと臭みがあるんですよね。
それを抑えるにはどうしたらいいか、ここからはそら豆の臭みを消す方法についてご紹介します。

お酒を入れる

そら豆を茹でる時に、塩とともにお酒を入れてください。
量は水1リットルに対して塩大さじ2、お酒100mlです。
それがフッ応答したら、そら豆を入れて2分過熱します。
その後、すぐにザルにあげて冷まします。

薄皮をむく

薄皮の部部にも食物繊維などの栄養がありますが、この部分から臭いがするため、茹でる時に黒い筋に包丁で切り込みを入れておくと後で皮がむきやすくなります。

焼く

そら豆を焼くと甘みが濃くなり美味しくなります。
そら豆をサヤごと魚焼き機などのグリルに並べ、黒い焦げ色がつくまで両面を焼くと臭みもなくなり食べやすくなります。

それではお待たせしました。
そら豆の簡単おすすめレシピです。

そら豆と桜エビのかき揚げ

材料(2人分)

そら豆 30g
玉ねぎ 1/8個
三つ葉 5g
桜エビ 3g
天ぷら粉 大さじ2
水 大さじ2
揚げ油 適量

作り方

  1. そら豆はサヤからだして薄皮をむいて半分に切る
  2. 玉ねぎは薄切りにし、三つ葉は3センチ長さに切る
  3. ボウルに天ぷら粉と水を入れて溶き、①と桜エビを入れて軽く混ぜ合わせる
  4. 揚げ油を180度に熱し、スプーンで適当な大きさにまとめて揚げる
  5. かき揚げが浮いてきて、キツネ色になれば完成
このレシピで、1人分のカロリーが168kcalです。


春の香りを楽しめる1品ですね^^
ぜひ、お試しあれ!

まとめ

今回はそら豆について徹底的に調べてみました。
旬の食材を食べる事は健康にとってもいい事です。

小さな子供さんは、なかなかそら豆は食べないでしょう。
でも今回ご紹介したレシピなら喜んで食べてくれますよ。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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