糖質制限ダイエットで痩せないのは便秘が原因?その理由を解説!

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糖質制限をしている女性の中には、「最近、便秘気味になって来た」と感じている人もいるのではないでしょうか。

確かに糖質制限ダイエットを始めると便秘になる人がいるんです。
でもそれにはちゃんとした理由があります。

今回はどうして糖質制限をすると便秘になるのか、詳しく説明しますね。
同じように悩んでいる人は参考にしてください。

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便秘になる原因と理由

糖質制限をしだしたら便秘になった
という声をよく聞きます。

これは糖質制限のせいではなく腸内環境が悪いせいです。

腸内環境を整える事は今はもう常識ですよね。

糖質制限ダイエットをしても、低カロリー食ダイエットをしても痩せないと悩んでいる人は、もしかしたら腸内環境が悪くなっているのかも知れません。

ちょっと自分の食生活を振りかえってみてください。
あなたはコンビニやスーパーの出来合いのお惣菜をよく食べていませんか?

そういうものには、保存料や食品添加物などがたくさん入っています。

それらが腸内環境のバランスを乱している事が原因で「痩せにくい体」になっている可能性があります。

もしかしたら・・・と思う人は以下のチェック表で自分の腸内環境をチェックしてみてくださいね。

  • コンビニやスーパーのお惣菜を食べる事が多い
  • 外食が多い
  • コンビニのホットスナックをよく食べる
  • 牛乳、カフェラテなどの乳製品をよく飲む
  • パン、カップめん、スナック菓子、小麦製品をよく食べる
  • 野菜、キノコ、こんにゃくなどの食物繊維の摂取量がすくない


上記に一つでも当ては項目がある人は、もしかしたら腸内で「悪玉菌」と呼ばれる細菌が活性化しているかもしれませんよ。

悪玉菌は別名「肥満菌」とも言われています。

なぜかというと、消化されたものを体内に溜め込む性質があるからです。

なので便秘になり体重は減らないという事が起こります。

消化吸収能力も便秘に関係する

糖質制限は、主食を抜いておかずonlyにするダイエット法です。
でもこれをすると「胃腸が辛い」という人がたまにいるんです。

そういう人たちは、今までカロリー制限ダイエットをしてきた人たちです。

カロリー制限ダイエットは食べるものを極端に減らします。
そのせいで栄養が足りなくて、体が飢餓状態になっているんです。

常に空腹だった胃腸に急に食べ物がどっさり入ってくると消化しきれなくて胃腸はギブアップ状態。

それが「胃腸が辛い」という感じる原因になるんです。

あなたの胃腸は大丈夫ですか?
一度、以下でチェックしてみてくださいね。

  • お肉を食べると腹部の膨満感やガスがお腹に溜まる
  • お肉や卵などはなるべく食べないようにしていた
  • ココナツオイルや中鎖脂肪酸オイルで下痢をする
  • 油もの料理が苦手
  • 下痢や便秘を繰り返す


この中の1つでも当てはまる項目がある人は、消化吸収力が弱っている可能性があります。

糖質制限を実践するには、まずこの消化吸収力を高めることが大事です。

でないと、大切な栄養素を吸収できなくて便秘になったりします。

そしてタンパク質は体にとって欠かせない大事な栄養素です。
お肉や魚、卵にはこのタンパク質が豊富に含まれています。

それらを食べて「胃腸が辛い」と感じる人は、大根おろしや野菜を一緒に食べるようにしてみてください。

体が慣れてくると、だんだん消化酵素も上がってきて辛くなくなります。
消化酵素が上がると便秘も解消しますよ。

タンパク質は糖質制限には欠かせない大事な栄養素である事を忘れずに、毎食少量でも食べるようにしましょう。

糖質制限で大事な成分

体を作る3大栄養素は「炭水化物」「タンパク質」「脂質」です。
それらをスムーズに働かせるのが食物繊維とビタミンとミネラルです。

糖質制限ダイエットを実践しだすと、どうしてもお米や麺類を食べない低炭水化物ダイエットに偏りがちになります。

お肉や卵さえ食べていれば痩せていくと勘違いしてしまうんです。
確かにそうすれば糖質は制限できるのですが、それでは健康的に痩せる事が出来ません。

それどころか便秘になってお肌もボロボロ…ってことになるかもしれませんよ。

糖質制限ダイエットを成功させるためには、食物繊維、ビタミン、ミネラルの働きが大事になってきます。

食物繊維は便秘の救世主

食物繊維はご存じのとおり、腸の中を掃除してくれる働きをしますよね。

主にキノコ類や海藻類、こんにゃくに含まれていて、糖の吸収を緩やかにする働きがあります。

そして食物繊維には「不溶性」と「水溶性」があります。

不溶性食物繊維

豆類、キノコ類、根菜類などに豊富に含まれています。

腸内で水分を吸収して排泄物の量を増やしてくれる整腸作用があります。

不溶性食物繊維は結構、噛まないとすぐに飲み込めないので咀嚼回数も増え、主食がなくても満腹感を得る事が出来ます。

不溶性食物繊維には、腸の運動を促進させ、便秘を解消する効果があるので、もし糖質制限をし始めて便秘気味になったという人は不溶性食物繊維を多めに摂るようにしてください。

水溶性食物繊維

果物類、野菜類、海藻類に豊富に含まれています。

腸の粘膜を守ってくれるので、善玉菌を増やしてくれます。

それにより、今ままでの食生活で弱っていた腸内環境を改善する事が出来ます。

食物繊維は、この両方をバランスよく摂る事が大切です。

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ビタミン

タンパク質や脂質の働きをサポートする役割を持っています。
不足すると、骨や筋肉、ホルモンの形成がうまくできなくなります。
ビタミンにも脂溶性と水溶性があります。

その中でも時に大事な10種類のビタミンをご紹介します。
これらをバランスよく摂る事で健康的に痩せる事が出来ます。

脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンは、脂質と一緒に摂取することで吸収が促進される事がわかっています。

ビタミンA 皮膚や粘膜を健康に保ってくれます。免疫力を高める効果が期待できるビタミンです。
ビタミンD 骨や歯の形成や免疫力の維持向上には欠かせないビタミンです。
ビタミンE 活性酸素から体を守り、老化や生活習慣病を予防するビタミンです。
ビタミンK 血液の働きや骨を強くするためのビタミンです。骨粗鬆症にならないためにも積極的に摂ってください。

水溶性ビタミン

水溶性ビタミンは水につけたり、ゆでたりすると減少するので調理する時には注意が必要です。

ビタミンB1 糖質をエネルギーに変えてくれます。不足すると、脚気や全身倦怠感を起こす場合があります。
ビタミンB2 成長を促進し、脂質の酸化を防いでくれます。不足すると口内炎や肌荒れなどを引き起こします。
ビタミンB6 タンパク質の代謝や免疫機能にもかかわるビタミンです。抗アレルギー作用も持っています。
ビタミンB12 神経の機能維持や赤血球を作る上で欠かせないビタミンです。
ビタミンC コラーゲンを生成し、骨や皮膚などを作るビタミンです。風邪やガン予防にも欠かせません。
ナイアシン アルコールの代謝や、インスリンを作る働きがあります。

ミネラル

ミネラルは直接体を作る働きを持っているわけではありませんが、人体には必須です。
そして体内で作られないことから食品から摂る必要があります。

糖質制限をして健康を維持するために大切な6つのミネラルを紹介しますね。

カルシウム

カルシウムは骨や歯を作る上で欠かせない成分ですね。

干しエビ、イワシ、ゴマなどに豊富に含まれています。
もちろん乳製品にもカルシウムは含まれているのですが、アレルギーを引き起こしやすいです。

そして覚えておいてほしいのがカルシウムはマグネシウムと一緒に摂取するほうが効果を発揮してくれるんです。

マグネシウムは大豆製品、魚、海藻類などに含まれています。

鉄分

女性は生理や出産などがあるので特に鉄分は大事です。

鉄分が不足すると、貧血になりやすいので意識して摂取するようにしましょう。

特に赤身肉やレバーなどに多く含まれていますよ。

鉄分は体中に酸素を運ぶ赤血球の必須成分として、体の機能を高める働きがあります。

亜鉛

亜鉛は男性に不足しがちなミネラルです。

髪の毛の健康を保つ働きも持っているのですが、ストレスやアルコールの過剰摂取によって分解されやすいので意識して取るようにしましょう。

マンガン

骨の形成やホルモンの生成に大切なミネラルです。

血糖値を下げるためには、インスリンが大活躍するのですがそのインスリン生成には欠かせません。

マナガンは植物性の食品に豊富に含まれていますよ。

クロム

魚や肉、野菜などに多く含まれているクロムは代謝に必要なミネラルです。
インスリンの働きも促し、糖の代謝を強くする事が分かっています。

まとめ

という事で、糖質制限ダイエットを始めて便秘になったという人は、2つの可能性があります。

1つ目は、食物繊維をとっていない。
2つ目は、体がまだ糖質制限に慣れていない。

体がまだ慣れていない人は、プチ糖質制限食で徐々に体を慣らしていく方がいいですね。

プチ糖質制限食のやり方は、以下の記事を読んでくださいね。
糖質制限のやり方は簡単!甘いものが大好きな女性に最適な方法は?

食物繊維をとっていないと感じる人は、不溶性と水溶性をバランスよくとるようにしてくださいね。
そうすれば便秘にならずにすみますよ。

今回の記事が参考になれば幸いです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。

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