小松菜はあまり価格の変動がなく、年中でまわっている野菜です。
特におひたしにしたら美味しいですよね。
ほうれん草に比べて食感も残るので茹でても美味しくいただけます。
小松菜のカロリー、糖質は葉物野菜なので少なそうですが、いったいどれくらいあるのでしょうか。
また、おひたしにするとどれぐらい増えるのでしょうか。
今回は小松菜のカロリー、糖質。
おひたしにした場合のカロリーも見ていきましょう。
目次
小松菜100gのカロリー
大きさにもよりますが小松菜は1株で50gぐらいあります。
スーパーで売られている小松菜はだいたい6株ぐらい入っていますよね。
小松菜1株のカロリーは6kcalなので、6株だと36kcalになります。
全部をひとりで食べても36kcalしかないので低カロリー食材ですね。
今回は、小松菜100gで見てみましょう。
小松菜は年中でまわっていますが、本来は冬野菜なんですよ。
旬の野菜を食べる事は大事です。
冬に出回る小松菜は特に積極的に食べた方がいいでしょう。
葉物野菜はカロリーも糖質も低いものが多いですからね。
では、小松菜の糖質はいくらぐらいあるのでしょうか。
糖質
小松菜1株の糖質は0.2gです。
100gぐらいは食べれそうな量ですよね。
カロリーの場合と同じで小松菜100gの糖質で見てみましょう。
やはりすごく低いですね。
たくさん食べても安心の糖質量です。
小松菜は緑黄色野菜に分類されるので、栄養が豊富です。
でもゆがいてしまうと減る栄養分もあるので、生で小松菜の栄養分をとりたい時はスムージーにすると無駄なく摂取する事が出来ます。
スムージーにする時はりんごやバナナなどのフルーツを一緒にすると飲みやすくなりますよ。
ベースは甘酒や豆乳、牛乳がいいでしょう。
ところで、小松菜を調理する時はおひたしか炒め物が多いですよね。
おひたしにするとカロリーはどれぐらいになるのでしょうか。
おひたしのカロリー
おひたしにした場合は、しょうゆ、みりんを使いますのでカロリー、糖質は多少上がります。
まずはレシピをご紹介します。
おひたしのレシピ
小松菜だけのおひたしだと味気ないので、厚揚げを使った煮びたしのレシピをご紹介します。
おひたしと煮びたしの違いは、調味料をかけるか、それで煮るかです。
今回は煮びたしなので、サッと煮ます。
厚揚げと小松菜の煮びたし
材料（1人分）
厚揚げ 40ｇ
小松菜 2株
だし 1/3カップ
しょうゆ 小さじ1
みりん 小さじ1
酒 小さじ1/2
作り方
- 厚揚げは熱湯をかけて油抜きをして7～8mm厚さにカットする。
- 小松菜は3～4cm長さに切る。
- 鍋に調味料を入れて煮立て、厚揚げを入れ中火で2～3分煮る。
- 小松菜を入れてしんなりしたら完成。
このレシピでカロリーが95kcal、糖質が3.9gです。
厚揚げを加えることで、より腹もちもよくなるし、見た目も緑色だけではないので華やかになりますよ。
厚揚げもダイエットに最適と言われている食材です。
植物性タンパク質も豊富に含まれていますからね。
厚揚げをうす揚げに変えるのもアリです。
この時も、うす揚げの油抜きを忘れないようにしてください。
うす揚げは1枚で油抜き前だと410kcal、油抜き後で288kcalとカロリーが全然違います。
でも糖質はゼロなので安心してください＾＾
カロリーは多少増えますが、うす揚げがおひたしの汁を吸収してくれるので流れ出した栄養成分も摂取する事ができます。
そうですよね。
小松菜の栄養も気になるところです。
では小松菜の栄養成分を見ていきましょう。
栄養素
これも同じ100g出見ていきますが、生の場合と茹でた場合と両方で比べてみました。
ゆでると流れ出す栄養成分もありますからね。
| 生 | ゆで | |
| カリウム | 500mg | 140mg |
| カルシウム | 170mg | 150mg | リン | 2.8mg | 2.1mg |
| βカロテン | 3100μg | 3100μg |
| ビタミンＫ | 210mg | 320mg | 葉酸 | 110μg | 86μg | ビタミンＣ | 39mg | 21mg |
カリウム、リン、カルシウム、葉酸、ビタミンＣは、やはり水や熱に弱いみたいですね。
ビタミンＫは脂溶性なので茹でても減りません。
ビタミンＫは血液や骨にとって大事な栄養成分です。
骨粗しょう症の治療薬としても使われているぐらいですからね。
カリウムやカルシウムなどなくなってしまう栄養素もありますが、生で食べるよりは茹でた方がかさが増えるので、その分たくさん食べる事ができます。
栄養素が減る事を意識するより、どれだけたくさん食べる事が出来るのかに着目した方がいいでしょう。
小松菜はカロリー、糖質ともに少ないので調理法に気をつければたくさん食べても大丈夫です。
特に女性にとっては、βカロテンは体内でビタミンＡに変換されるので若さを保ってくれる嬉しい成分です。
それにリンは鉄分なので、貧血気味の女性にも役立ちます。
まとめ
今回は小松菜のカロリー、糖質、そしておひたしにした時のカロリーもチェックしてみました。
小松菜はβカロテンが豊富なので油で炒めるのもおすすめです。
おひたしの材料で、そのまま炒める方にチェンジしてもいいですよ＾＾
小松菜は栄養価も豊富だし、お値段も安いので家計に優しい野菜です。
いろんな調理法でたくさん食べたいですね。
ではまた～( ´ ▽ ` )ﾉ