じゃがいもとさつまいものカロリー、糖質を比較!栄養の違いは?

スポンサーリンク

じゃがいもとさつまいもは身近な食材ですね。

それにいも類は炭水化物が多いので、満腹感を得る事が出来ます。

お米の代用にしようと考えた時、カロリー、糖質はどちらが多いのか気になるところです。
それにカロリー、糖質だけでなく栄養にも違いがあるのか?

今回はじゃがいもとさつまいものカロリー、糖質、栄養を比較してみました。
芋は種類が多いです。

その他のいもたちやお米とのカロリー、糖質の比較もしているので参考にしてくださいね。

じゃがいもVSさつまいもカロリー比較

じゃがいもとさつまいもは食べ方も違うと思いますが、お芋でお腹を膨らまそうと考えた時には比較対象になりますよね。

同じ100gの量でカロリーを比較してみました。
100gというと片方の手のひらに収まるぐらいの大きさです。

カロリー
じゃがいも 76kcal
さつまいも 134kcal

さつまいもの方がじゃがいもより約、倍近いカロリーになっています。
でもここでよく考えてみてくださいね。

じゃがいもをそのまま食べる事はありません。

調理すると、そこに調味料が加わりますよね。
そうするとカロリーはもっと上がります。

例えばじゃがいもと相性のいいマヨネーズは大さじ1杯で84kcalあります。

じゃがいも100gとマヨネーズ大さじ1杯で160kcalになり、さつまいもよりカロリーが多くなります。

粉ふき芋だと塩コショウだけなのでカロリーは変わりませんけどね^^

カロリーはさつまいもの方が高かったのですが、カロリーだけじゃなく糖質も気になりますよね。

では次は糖質を比較してみましょう。

スポンサーリンク

糖質比較

これも同じ100gで比較しています。

糖質
じゃがいも 16.3g
さつまいも 29.7g

圧倒的にさつまいもの方が糖質は多いですね。
大体想像はついていましたが(笑)

さつまいもは種類にもよりますが、ふかすと甘みがさらに増してそのまま何もつけなくても食べれるぐらい甘いです。

なので糖質は高めなんです。
これが鳴門金時とか安納芋などになるとさらに糖質が高くなりそうですね。

最近は品種改良された甘いさつまいもが増えています。
寒い冬は特にふかしたさつまいもが食べたくなる時期です。

でも100gも食べたら1日の糖質量の1/3は摂ってしまう事になります。
食べすぎには要注意ですね。

焼き芋のいい匂いにつられて食べると後で後悔することになるかも!

さつまいもは片手の手のひらの端から端までで中サイズです。
でもその重量は180g

約倍の大きさなので糖質も倍と考えてください。

さてさてここまでじゃがいもとさつまいもを比較してきましたがカロリーも糖質もじゃがいもの方が低かった!という結果になりました。

ではこの両者の栄養はどう違うのでしょうか?
次は栄養成分をみていきましょう。

栄養比較

じゃがいもとさつまいもの主な栄養成分を調べてみました。
生の状態で100g中に含まれている量です。

栄養成分 じゃがいも さつまいも
食物繊維 1.3g 2.2g
カリウム 410g 480mg
カルシウム 3mg 36mg
リン 40mg 47mg
ベータカロテン 0μg 28μg
葉酸 21μg 49μg
ビタミンC 35mg 29mg

以上のようになっていますが、注目すべきはβカロテンです。

なんとじゃがいもはゼロ
βカロテンは、アンチエイジングにも効果のある栄養成分なので美容を気にするならさつまいもの方がいいでしょう。

その他の栄養もさつまいもの方が多い印象ですね。

唯一、ビタミンCはじゃがいもの方が多くなっています。
と言ってもそんなに差はありません。

人間の体にとって大事な三大栄養素は、炭水化物、脂質、タンパク質です。

糖質制限ダイエットでは糖質を少なくして痩せるという方法なのですが、その糖質は炭水化物の中に含まれています。

炭水化物は糖質と食物繊維を足したもの。

つまり、糖質を減らしてその分、食物繊維をたくさん摂れば炭水化物を摂取している事になります。

なので栄養不足になる事はありません。

食物繊維はお腹の中で水分を吸収して膨らむので満腹感を得る事が出来ます

じゃがいもとさつまいもでは、さつまいもの方が少しですが食物繊維が多いです。

ふかし芋や焼き芋を食べると喉が詰まるので、お水をたくさん飲みますよね。

それは一番いい食べ方です^^

他のいも類と比較

ところで芋には仲間がたくさんいますよね。
ついでにじゃがいもとさつまいも以外の芋たちのカロリー、糖質も見てみましょう。

カロリー 糖質
じゃがいも 76kcal 16.3g
さつまいも 134kcal 29.7g
長いも 65kcal 12.9g
やまといも 123kcal 24.6g
里芋 58kcal 10.8g
むらさきいも 58kcal 29.2g

いも類の中では里芋が一番カロリーも糖質も低いです!
その次は長いもという順番になっています。

じゃがいもは残念ながら第3位でした(笑)
でも3位でも食べすぎなければ大丈夫です^^

じゃがいもだけではなく他の野菜と合わせることでじゃがいもの量を減らす事も出来ますからね。

例としてじゃがいもとさつまいもを使ったレシピを載せておきますので参考にしてください。

お芋のレシピ

まずはじゃがいもからです。
じゃがいもの定番と言えばポテトサラダ!
という事でヘルシーなポテトサラダのレシピをご紹介します。

ヘルシーポテトサラダ

材料(1人分)

じゃがいも 45g
人参 10g
玉ねぎ 10g
きゅうり 1/8本

マヨネーズ 大さじ1/3
牛乳 大さじ1/2
酢 小さじ1/2
塩コショウ 少々

作り方

  1. 人参はいちょう切りにしてレンジでチンして柔らかくする。
  2. きゅうりは輪切りに、玉ねぎはみじん切りにして水にさらして水気を切る。
  3. じゃがいもはチンして柔らかくなれば熱いうちに潰す。
  4. すべてを調味料と合わせて混ぜれば完成!

ポイントは牛乳や酢を入れて伸ばすことでマヨネーズの量を減らす事です。

牛乳を豆乳に変えればもう少しだけヘルシーになりますね。

この分量でカロリーが79kcal、糖質が9.8gです。


おかずの1品にしてもカロリーや糖質が少ないので安心して食べれます。
続いてさつまいものレシピです。

さつまいものレモン煮

材料(1人分)

さつまいも 50g

砂糖 大さじ1/2
レモン汁 小さじ1/2
水 50ml

作り方

  1. さつまいもはよく洗い、両端を切り落とします。
  2. 5mmほどの厚さに切って3分ぐらい水にさらしてアクを抜きます。
  3. 鍋に調味料とさつまいもを入れます。
  4. 落としぶたをして弱火で20分ぐらい煮たら完成!

このレシピでカロリーが84.5kcal、糖質が15.3gです。

さつまいもの量を減らすことでカロリーも糖質もおさえることができますね。

ちなみにじゃがいも、さつまいもをお米の代用と考えた時のカロリーと糖質の比較です。

お米とじゃがいも、さつまいものカロリー糖質比較

量は同じ100gで比較しています。

カロリー 糖質
じゃがいも 76kcal 16.3g
さつまいも 134kcal 29.7g
白ご飯 168kcal 36.8g

白ご飯の代わりにすると、かなりカロリーも糖質も抑えられそうですね。
でも100g以上食べると、白ご飯のカロリー、糖質を越してしまうので量には注意してください。

まとめ

今回はじゃがいもとさつまいものカロリー、糖質、栄養の違いを比較してみました。

じゃがいもの方がカロリー、糖質ともに低いので満腹感を得るためだけに食べるならじゃがいもですね。

でも食べすぎには要注意ですよ。
じゃがいも、さつまいもはお米の代用にも十分使えそうですね^^

栄養も考えるなら、両方をバランスよく食べた方がいいですよ。
食材にはそれぞれいろんな栄養成分が含まれています。

それらをバランスよく食べることで体の中から綺麗になり、自然と健康になっていきます。
お米を食べて罪悪感がある人は、じゃがいもに変えることで空腹感をなくすのも一つの手段です。

ではまた~( ´ ▽ ` )ノ

スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする