ほうれん草と小松菜の栄養価の違いを比較!鉄分やカルシウムはどっちが多い?

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似て非なる野菜、小松菜とほうれん草
見た目もほとんど同じで、間違えて買ったことがある人もいるかもしれませんね(笑)

実は私も経験があります(汗)

この両者、見た目は似ていますが栄養価はどう違うのでしょうか?
鉄分やカルシウムはどちらが多く含まれているのでしょうか?

また味の違いについても調べてみました。

ほうれん草と小松菜の栄養を比較

まずは気になる鉄分とカルシウムから見ていきましょう!

鉄分が多いのは?

鉄分が多いのはずばり小松菜です。


鉄分はミネラル成分の一つで、体中に酸素を運搬する働きをしています。
不足すると貧血の原因になったりもします。

それだけでなく、筋肉は酸素を必要としています。
その酸素が不足すると運動機能が低下したり、倦怠感、動悸の原因にもなります。

そしてイライラしたり、集中力の低下にも繋がるので鉄分は重要な成分なんです。

カルシウムが多いのは?

では今度はカルシウムです。

カルシウムが多いのも小松菜です。
カルシウムの代表格は牛乳や小魚ですが、野菜からも摂取する事が出来るんですね。

知らなかった・・・
今の現代人はカルシウム不足という事が指摘されています。
カルシウムは骨や歯の形成にとって大切な栄養成分です。

またカルシウムが不足するとイライラするとも言われていますね。

特に閉経した女性は骨粗しょう症になりやすいので、カルシウムを多めに取った方がいいです。

骨粗しょう症になると座っているだけでも、背骨を圧迫骨折したりするので、年がいくほど積極的に摂っておきたい栄養成分です。

その他の栄養成分について

ほうれん草も小松菜も生では食べる事が出来ませんよね。
炒める場合もあると思いますが、今回は茹でた状態の100gで比較してみました。

ほうれん草 小松菜
カロリー 25kcal 15kcal
糖質 0.3g 0.5g
カリウム 490mg 140mg
カルシウム 69mg 150mg
マグネシウム 40mg 14mg
鉄分 0.9mg 2.1mg
βカロテン 5400μg 3100μg
ビタミンK 320μg 320μg
葉酸 110μg 86μg
ビタミンC 19mg 21mg
リン 43mg 46mg

赤文字が含まれている量が多い方です。
5対5で同点です^^

カロリーは、ほうれん草の方が高いですが、糖質は低いですね。
糖質制限をしている人は、小松菜を選んだほうがいいでしょう。


むくみを解消してくれるカリウムは、ほうれん草の方が多いです。

アンチエイジングや健康に役立つβカロテンは、ほうれん草の方がだんぜん高いです。
βカロテンは、アンチエイジングだけではなく、体内でビタミンAに変換されるので視力回復や免疫力の向上などに役立つ成分です。

葉酸は妊活する人が飲むサプリメントで有名ですが、妊婦さんにも必要な栄養成分です。
これはほうれん草の方が多いですね。


葉酸は、水溶性のビタミンで、DNAの合成に関わる大切な栄養素です。
妊活中の人や妊婦さんは、ほうれん草を食べた方がいいでしょう。

こうして見てみると、どちらも同じぐらいの栄養価ですね。
両方とも緑黄色野菜なので、栄養は豊富に含まれています。

どちらを選んでもそう大差はないですね。

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ほうれん草と小松菜の見分け方

ところで、ほうれん草と小松菜って見た目がよく似ていますよね。
違いはわかりますか?

よく見たらすぐにわかるのですが、パッと見は分かりにくいかもしれませんね。

一番の違いは根元の色です。
ほうれん草の根元は赤い色をしています。

そして葉っぱの形も違います。

ほうれん草は葉っぱの形がギザギザしていますが、小松菜は丸くなっています。

でも束になって売られている時は、葉っぱの形まで見る事が出来ない場合がありますよね。

そんな時は根元を見るのが一番分かりやすいですよ。
では今度は味を比べてみましょう。

味の違い

味はほうれん草の方が少し苦みがあります。

その原因はシュウ酸です。

このシュウ酸は、たくさん摂りすぎると結石の原因になるとも言われています。

私も腎臓結石を経験した事があるのですが、その時に医師に「ほうれん草はあまり食べないように」と言われました。

結石のできやすい人は、ほうれん草は避けた方がいいですね。

でもあまり大量に食べなければ大丈夫なのでそんなに神経質になる事はありません。

結石が出来やすい人でも根元の赤い部分を切り落とせば大丈夫とも言われています。

ほうれん草を食べる時は根元を多めに切り落としてください。
シュウ酸の量は、圧倒的にほうれん草の方が多いのですが、実は小松菜にも含まれています。

このシュウ酸はゆがいたあと水にさらすことで少なくなると言われています。

ゆがいておひたしなどにすると苦みもなくなって食べやすくなりますよ。
でもおひたしもいいのですが、βカロテンは油と相性がいいので炒めた方が多く摂る事が出来ます。

とはいえ、

おひたししか思いつかない!

そんな人にほうれん草や小松菜の栄養を、炒めて美味しく食べる事が出来るおすすめのレシピを各1つずつ、ご紹介しますね。

おすすめレシピ

まずはホウレンソウからです。

ほうれん草のバターソテー

材料(1人分)

ほうれん草 1/4束
無塩バター 小さじ1
しょうゆ 小さじ1/2
こしょう 少々

作り方

  1. ほうれん草は少しかたさが残るぐらいゆでて、水気を切り3センチ長さに切る。
  2. フライパンにバターを溶かしてほうれん草をサッと炒める。
  3. しょうゆとこしょうをかけてサッと混ぜれば完成!
このレシピでカロリーが49kcal、糖質が0.8gです。


ヘルシーかつ栄養もたっぷり!
おひたしも美味しいですが、たまには違う食べ方もいいですよね^^

続いて小松菜のおすすめレシピです。

小松菜とベーコンの炒め物

材料(1人分)

小松菜 50g
ベーコン 1枚
塩コショウ 少々
オリーブオイル 少量

作り方

  1. 小松菜をよく洗い、ざく切りにする。
  2. ベーコンを1センチ幅に切る。
  3. フライパンにオリーブオイルを入れてベーコンを炒める。
  4. 小松菜を入れてサッと炒める。
  5. 塩コショウで味を整えたら完成!

小松菜はシュウ酸が少ないので、下ゆでをしなくても大丈夫!

このレシピでカロリーが88kcal、糖質が0.35gです。


ベーコンを使っているのでカロリーは上がりますが、お肉はタンパク質が豊富で糖質が低いので、糖質制限中はたくさん食べても大丈夫な食材です。 

まとめ

今回は小松菜とほうれん草の栄養を比べてみました。

ほぼ、栄養価は変わらないですね。
両方とも緑黄色野菜なのでたくさんの栄養成分が入っています。

そして、今回のお題「鉄分とカルシウムはどっちが多い?

の正解は小松菜の方でした。

小松菜は年中食べる事が出来るし、シュウ酸も少ないので小松菜をたくさん食べましょう。
そして小松菜の旬は冬です。

野菜は旬の時期が一番おいしいですよ^^

小松菜とは逆に、ほうれん草は夏が旬です。
なので冬は小松菜、夏はほうれん草を食べるようにしてもいいかもしれませんね。

どっちにしても食事はバランスのいい事が重要です。
偏らないようにしましょう!

ではまた~( ´ ▽ ` )ノ

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