五穀米と白米のカロリーや栄養を比較!ダイエットに向いているのはどっち?

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最近はダイエットには白米よりも五穀米などの雑穀米がいいと話題になっていますね。

五穀米は5種類の穀物がはいっているのですが、一六穀米というものも出ています。

白米とカロリーや栄養価はどう違うのでしょうか?
ダイエットに向いているのはどっちなのでしょうか?

ダイエットに効果的な食べ方もご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

五穀米と白米の違い

五穀米は、お米のほかに麦、豆、あわ、きび(またはひえ)を混ぜたものです。

大麦はイネ科の植物で、小麦とは違います。
大麦はグルテンが含まれていないので、パンよりご飯に向いています。
そして食物繊維が豊富に含まれているのも特徴です。

粟は米よりも早く栽培され、昔の人は粟だけを食べていました。
糖質、タンパク質、ビタミンB群、鉄分、ミネラル、食物繊維などが豊富です。

ひえにはミネラルや食物繊維がが多く含まれています。
ミネラルはビタミンと同様に体の維持、調節には欠かせない大事な栄養素です。
ビタミンに比べると、体の構成成分になっています。

きびにはミネラルや食物繊維が豊富に含まれいます。
特に血液中の善玉コレステロールを高める効果があると言われています。

五穀米は、白米に比べて、ビタミン類やミネラル・食物繊維などが豊富で健康に良いと言われています。

白米はいつも私達が食べている物なので、みなさんよくご存知かと思いますがもとは玄米です。

本当は玄米のまま食べた方が栄養価が高くていいのですが、どうしてもプチプチ感が苦手だったり、少し硬いのでモッチリした食感が好きな人にはやはり白米なんですよね。

白米は玄米を精米機にかけて、種皮、胚芽を除いたものです。
ぬかには大事な栄養分があるのですが、消化が悪いというデメリットもあります。

その点、白米は硬い部分を取り除いているので消化がいいです。

五穀米と白米のカロリー&栄養比較

五穀米というだけあって五種類の穀物類が入っているのですが、雑穀米も五穀米もそれ単体で炊いて食べる事はないと思います。

白米に混ぜる場合が多いですよね。
今回は白米60gに五穀米を5g足して炊いたものの栄養価と白米だけでたいたもので比べてみました。

容量は両方とも100gです。

五穀米を混ぜたもの 白米だけ
カロリー 156kcal 168kcal
タンパク質 2.9 2.5
脂質 0.5 0.3
炭水化物 33.5 37.1
糖質 33.1 36.8
食物繊維 0.4 0.3

調べてみたところ、五穀米と白米の栄養やカロリーについて差はあまり見受けられませんでした。

では、糖質制限ダイエットをしようと思った時に、なぜ、白米よりも五穀米でごはんを食べようというお話になるのでしょうか。

その秘密は、GI値にあります。

では、GI値とはいったいなんなのでしょうか。

GI値とは?

GI(グリセミック・インデックス)値とは、食べ物に含まれている糖の上昇度を示す値です。
高い方が血糖値が上がりやすく、低い方が上がりにくいと言われています。

GI値の低いものを食べる、または食べる順番をGI値の低いものから食べるようにすればインスリンの分泌が低くなるので太りにくくなります。


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五穀米と白米GI値が低いのはどっち?

上の表を見てもお分かりいただけたかとおもますが、カロリー、糖質ともにほとんど変わりません。

じゃあダイエットには向いているのはどっち?

結論から言うと「五穀米」です。
なぜかというと、GI値が低いからです。

GI値の高い食品を食べると、血糖値は急激に上がります。
するとそれを下げるためにすい臓からインスリンが分泌されてGI値を下げようとします。
でもその時に余ったインスリンは脂肪へと変換されるんです。

じゃあ五穀米のGI値は?

五穀米のGI値は55です。
と言ってもこれが高いか低いかわからないですよね^^

甘いものと言えば、「砂糖」が思い浮かびませんか?
砂糖のGI値はなんと109なんですよ。

これを聞くと、五穀米のGI値が低いのがわかりますよね。
ちなみに白米のGI値は84です。

と言ってもまだまだもっとGI値の低い食品はたくさんあります。

五穀米も白米も炭水化物なので、GI値は高い方です。

五穀米と白米を比べると五穀米の方がGI値が低いという事は、血糖値の上昇が緩やかになるのでインスリンの分泌が少なくなります。
という事は、ダイエットには五穀米の方が向いているという事ですね。

ダイエットに効果的な食べ方は?

おすすめのご飯の食べ方は、先ほども言ったようにGI値の低いものから食べることです。

特に五穀米は歯ごたえがあるのでよく噛まないといけないのもダイエット向きです。

さらに食物繊維が豊富に含まれているので、便秘気味の方は白米よりも五穀米の方がおすすめですね。

それに白米に比べても栄養価が格段に高いです。
ダイエットをしようと思ったら、一番手っとり早いのは食べる量を減らすことですよね。

でも五穀米なら栄養がたっぷり入っているので、食べる量を減らしても栄養不足になる事はありません。

ただ食物繊維が多いので、消化するまでに時間がかかります。
言い方を変えれば消化が悪いとも言えるんです。
でもその分、腹もちはいいですよ^^

五穀米を食べる時は、よく噛むようにしましょう。
特に胃腸の弱い人はよく噛んでくださいね。
噛むことで満腹感も得られ、一石二鳥ですよ。

でもどうしても五穀米は無理、食べられないという人は白米を冷たくして食べるとダイエットに効果があるそうなので試してみてくださいね。

まとめ

いかがでしたか?

五穀米と白米はカロリー、糖質ともに、そんなに変わりません。

でも、五穀米の方が栄養価が高い事、そしてよく噛まないといけないので腹もちがいい事、GI値が低い事がダイエットに繋がるのでしょう。

白米に少し混ぜて炊くだけで摂取できる栄養が増えるならやらなきゃ損!

ダイエットはどうしても栄養が不足しがちなので少量でも栄養価の高い食品を食べた方が健康的に痩せる事が出来ますよ。

今回の記事が参考になれば幸いです(*・ω・)ノ
最後まで読んでいただきありがとうございました。

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